إن وجهة نظر الدكتور جون كابات زين وتعاليمه المباشرة حول الذهن لا تقل أهمية اليوم عما كانت عليه عندما نشر الطبعة الأولى من كتابه في عام 1990.
تم نشر الطبعة الثانية في عام 2013 – تم تحديثها ومراجعتها بدقة. إذا كنت تعمل تحت الضغط, تعدد المهام, أو تشعر بالإرهاق والتوتر, يمكن أن يعلمك Kabat-Zinn كيفية الإبطاء واستخدام اليقظة لتجربة الهدوء والشعور بالرفاهية. إنه يقدم أدوات للاسترخاء والتفاعل بشكل أكثر أصالة مع الآخرين. يركز هذا الملخص على تعاليمه لأنها تنطبق على تخفيف الإجهاد المرتبط بالعمل، لكنه يقدم العديد من التطبيقات الأخرى للذهن.
يتعمق في الحد من صعوبات العيش مع الألم المزمن والمرض، فضلا عن العديد من أشكال الإجهاد المختلفة. تقدم هذه الكلاسيكية المساعدة الذاتية المنقحة والمحدثة ثروة من الإرشادات المدعومة بالبحث والتي يمكنك تنفيذها على الفور. <em>نحن </em>يوصي هذا الدليل لأساليبه وتقنياته القيمة والفعالة والقابلة للتنفيذ لجودة الحياة.
نقاط الكتاب الرئيسيه:
- يمكنك إدراك الإجهاد المرتبط بالعمل بطريقة أكثر إيجابية ومفيدة.
- يمكنك تقليل التوتر وتعزيز المزيد من الرفاهية من خلال قضاء بضع لحظات لممارسة التأمل اليقظ رسميًا أو في المنزل أو في العمل.
- للقيام بذلك، خذ بضع لحظات لتصبح على دراية بتنفسك، ودع أي أفكار تنشأ وتذهب في ذهنك.
- النقطة الأساسية هي «صداقة» وعيك الخاص وتعلم العيش فيه بهدوء واستقرار وانفتاح.
- يمكنك أن تهدأ من خلال إدراك تنفسك والشعور بأنه ينتقل إلى بطنك, وأنت «تركب موجات» كل من التنفس والتنفس.
- يمكنك تنمية اليقظة بهذه الطريقة أثناء المشي أو الجلوس أو الاستلقاء.
- يمكنك أيضًا جلب الوعي لحظة بلحظة للمهام اليومية.
- مع وعي أكبر، يمكنك أن تبدأ في رؤية نفسك أكبر من مشاكلك وعواطفك، وهي جزء من كل أكبر. يمكنك أيضًا تغيير علاقتك بالوقت.
- أن تكون حاضرًا حقًا هو لحظة خالدة. لاحظ كم تشتت انتباهك وتسمح لنفسك بالتشتت. بدلاً من ذلك، اسأل، «ما هو الأكثر أهمية الآن؟»
- ثم يمكنك إعادة توجيه انتباهك إلى ذلك. قد يكون الناس في حياتك.
ملخص
«ممارسة اليقظة: الانتباه»
اليقظة هي «الوعي الذي ينشأ من خلال الانتباه عن قصد، في الوقت الحاضر، وغير قضائي». لبدء رحلة اليقظة الذهنية, جرب هذا التأمل لمدة ثلاث دقائق: أغمض عينيك, اجلس في وضع يجسد اليقظة والكرامة, وكن على دراية بتنفسك.
دع أي أفكار عشوائية تنشأ تمر عبر عقلك مثل السحب في السماء. استرح في وعيك بأحاسيس التنفس وكل شيء آخر. لا تقلق إذا كنت غير مرتاح. النقطة المهمة هي الانتباه إلى «تجربتك الفعلية، لحظة بلحظة». كلما فعلت ذلك، كلما أصبحت أكثر راحة وفي المنزل في بشرتك.«اليقظة هي» الوعي الذي ينشأ من خلال الانتباه عن قصد، في الوقت الحاضر، وغير قضائي».
يمكنك أيضًا تجربة تنمية اليقظة بهذه الطريقة: تناول زبيب واحد. انظر إذا كان بإمكانك النظر إليها، ولمسها، وشمها، ومضغها وتذوقها كما لو كانت المرة الأولى التي تصادف فيها واحدة. خذ وقتك. ثم جربه مع الزبيب الثاني. فكر في كل ما تلاحظه.
يمكن أن يساعدك «تأمل الأكل» هذا حرفيًا ومجازيًا على أن تصبح أكثر يقظة في كل شيء. مع تطور العلاقة الحميمة مع الوعي، سترى كيف يمكن أن تحول علاقتك إلى كل ما يحدث في حياتك، بما في ذلك التوتر والألم.
«أسس ممارسة اليقظة: المواقف والالتزام»
- «الحد من الإجهاد القائم على اليقظة» (MBSR) له أساس من سبعة عوامل سلوكية:«عدم التحكيم» – للتعامل بشكل أفضل مع الإجهاد، ضع في اعتبارك عدد المرات التي تقع فيها تلقائيًا في الحكم من خلال إجراء تقييمات سريعة مثل، «هذا ممل» أو «هذا لا يعمل» أو «لا يمكنني القيام بذلك». لاحظ أن الطريقة التي تصنف بها الأشياء تؤثر على كيفية ارتباطك بها. لا تحتاج إلى إيقاف مثل هذا السلوك. فقط كن على علم بذلك.
- «الصبر» – معرفة ما إذا كان يمكنك قبول حقيقة أن بعض الأشياء تستغرق وقتًا. إذا قمت بتمزيق كريساليس لمساعدة فراشة على الهروب، فهذا لا يساعد. سوف تظهر الفراشة عندما يحين الوقت المناسب. لا «تتعجل» لحظات للوصول إلى «أفضل منها». كل لحظة هي جزء من حياتك.
- «عقل المبتدئين» – حاول عرض كل ما يحدث خلال يومك كما لو كان يحدث لأول مرة. هذا يمكن أن يحررك من ردود الفعل السريعة التي تشوبها الأحداث الماضية.
- «الثقة» – الثقة بتجربتك أمر بالغ الأهمية لتحقيق الوعي والحكمة المتجسدة.
- «عدم السعي» – التأمل ليس له هدف سوى أن تكون ما أنت عليه بالفعل. قد يبدو الأمر غير بديهي، ولكن هذا هو المفتاح لتحقيق أهدافك الشخصية والمهنية.
- «القبول» – السماح للأشياء بأن تكون كما هي بالفعل مع القبول الكامل يمنحك مكانًا يمكنك من خلاله اتخاذ إجراءات حكيمة.
- «ترك» – في الهند، يصنع الأشخاص الذين يصطادون القرود حفرة في جوز الهند كبيرة بما يكفي لمخلب القرد. يقومون بتوصيل جوز الهند بالشجرة ووضع موزة في الداخل. يمسك القرد الموز، لكنه لا يستطيع سحبه ولن يتركه يذهب. يفعل الناس نفس الشيء مع أفكار معينة؛ فهم يمسكون ويرفضون التخلي عنها.
«الالتزام والانضباط الذاتي والقصد»
لتطوير قدر أكبر من اليقظة في حياتك، من المفيد الالتزام بنفسك بممارسة التأمل الذهني الرسمي لفترة محددة من الوقت، يوميًا، في نفس الوقت. لمتابعة منهج MBSR، تأمل لمدة 45 دقيقة يوميًا على مدار ثمانية أسابيع باستخدام تأملات المؤلف الإرشادية من السلسلة 1 المتوفرة على الويب.
«قوة التنفس: حليفك غير متوقع في عملية الشفاء»
إن إدراك تنفسك هو أبسط طريقة لتنمية اليقظة. يشعر الأحاسيس من كل كامل فيالتنفس والتنفس. عندما تلاحظ أن عقلك قد انجرف، «أعيده برفق وحزم» إلى أحاسيس التنفس في بطنك أثناء توسعه وتقلصه. التنفس «الحجابي» أو «البطني» هو «أبطأ وأعمق» من التنفس العلوي من الصدر.
يمكن أن يساعدك نشر الوعي بتنفسك على الهدوء. يمكنك الاستفادة من هذه الاستراتيجية على مدار اليوم من خلال الاهتمام بأحاسيس تنفسك. يساعد في التأمل الجلوس للحفاظ على «ظهرك ورقبتك ورأسك محاذاة» في وضعية كريمة، مع استرخاء كتفيك ويديك بشكل مريح في حضنك. دع الأفكار المقلقة تأتي وتذهب مثل الغيوم في السماء.
يمكنك تضمينها في مجال الوعي، وكذلك أحاسيس التنفس والجسم. إن تنمية اليقظة بهذه الطريقة ستساعدك على تطوير قدر أكبر من البصيرة والوضوح والسلام. إذا عادت فكرة، فقط دعها تمر مرة أخرى.«إن معرفة ما تفعله أثناء قيامك بذلك هو جوهر ممارسة اليقظة الذهنية.»
لتنمية المشي اليقظ، اجلب وعيك بما يحدث في جسمك. عندما تبدأ في المشي، انتبه إلى كل خطوة. لتحويل المشي إلى «ممارسة تأمل رسمية»، خصص كتلة معينة من الوقت وامش بهدوء ذهابًا وإيابًا في حارة.
يمكن أن يساعد استخدام التأمل أثناء التسوق في «زيادة الوعي» بالمهام اليومية. لست مضطرًا إلى انتظار عطلتك للاستمتاع بمستوى أعلى من «الرفاهية والسلام الداخلي والصفاء». يبث المشي بمزيد من الوعي ويفعل الشيء نفسه مع المهام العادية.
«لمحات من الكمال، أوهام الانفصال»
فكر في جميع الوظائف المختلفة والاستثنائية لجسمك. فكر في كيفية المشي، والتنفس، والتفكير، والعواطف، وتعميم الدم، وما إلى ذلك. يحتوي جسمك على أنظمة بيولوجية صغيرة ومعقدة متشابكة في أنظمة أكبر تربطك بالعالم وأنظمته التنظيمية. وهذا يشمل طبقة الأوزون، التي تحميك من الأذى، والغابات المطيرة والمحيطات، التي «تعيد تدوير الأكسجين» الذي تتنفسه.
ترى «فرضية غايا»، التي سميت على اسم إلهة الأرض اليونانية القديمة، العالم على أنه «كائن حي واحد ذاتي التنظيم». بغض النظر عن التحديات التي تواجهك، فأنت دائمًا جزء من مجموعة أكبر بكثير. يمكنك محاولة أن تصبح أكثر وعياً بهذا من خلال الممارسة اليومية لفحص الجسم.
الاستلقاء وزيارة مناطق مختلفة من جسمك. نقدر أنك كامل ومتداخل أيضًا في كمال أكبر بكثير، أي البيئة من حولك.«يمكن أن يتسبب الجهل في تفويت الكثير مما هو أجمل وذات مغزى في حياتنا – ونتيجة لذلك، نكون أقل سعادة بكثير مما قد نكون عليه بخلاف ذلك.»
كأستاذ في برينستون، تلقى ألبرت أينشتاين رسائل من أشخاص يطلبون توجيهه. ردًا على رسالة من حاخام يكافح من أجل تقديم المشورة لابنته المراهقة التي كانت تحزن على وفاة أختها, اقترح أينشتاين فتح «دائرة التعاطف» للتواصل مع الكون كله. وقال ان الخوض فى المشاكل والخسارة والالم يمكن ان يؤدى الى امتصاص الذات. للهروب من هذا المأزق، قم بتوسيع وجهة نظرك وتقبل نفسك كجزء من كل أكبر بكثير.
«العقل والجسد… المعتقدات والمواقف والأفكار والعواطف يمكن أن تضر أو تلتئم»
أمضى الدكتور مارتن سيليجمان، مؤسس «علم النفس الإيجابي»، سنوات في مراقبة كيفية تأثير وجهات نظر الناس على صحتهم. وجد أن العديد من الأشخاص ذوي المواقف السلبية يعتقدون أن أشياء سيئة تحدث لهم لأنهم يرتكبون خطأ بطريقة أو بأخرى.
إنهم يرون أسوأ الاحتمالات في كل حدث، وهي عملية تفكير تسمى «الكارثة». يؤدي هذا الموقف في كثير من الأحيان إلى تحولات «هرمونية» أو في الجهاز المناعي، مما قد يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بالمرض.«ليس الأمر أن اليقظة هي» الإجابة «على جميع مشاكل الحياة. بدلاً من ذلك، يمكن رؤية جميع مشاكل الحياة بشكل أكثر وضوحًا من خلال عدسة عقل واضح».
أولئك الذين لديهم رد فعل أكثر تفاؤلاً للتوتر يتمتعون بصحة أفضل واكتئاب أقل. يعتمد رد فعلك على الضغوطات على كيفية رؤيتك لها. هذه فكرة أساسية. عندما تختار أن ترى المشكلات الصعبة بشكل إيجابي، فإنك تشعر بتوتر أقل.
تتمثل إحدى الخطوات في قبول فكرة أن التغيير جوهري في الحياة. يتعامل الناس مع الإجهاد بطرق عديدة؛ البعض، مثل الإفراط في تناول الطعام، غير صحي. البعض الآخر، مثل اليقظة، إيجابية. أثناء التأمل، راقب وتقبل كيف تتغير «أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك وتصوراتك ودوافعك» باستمرار.
«الاستجابة للتوتر بدلاً من التفاعل»
يتفاعل جسمك تلقائيًا مع الضغوطات الجسدية والعاطفية. عندما يحدث شيء مرهق، امنح نفسك الإذن لتكون على دراية بمدى «التهديد أو الخوف أو الغضب أو الأذى» الذي قد تشعر به. لاحظ التوتر الذي يتراكم في جميع أنحاء جسمك.
من خلال الانتباه إلى هذه الأحاسيس، يمكنك تحويلها وتقليل الضرر الذي يمكن أن تسببه لك وللآخرين. في لحظة التوتر، يمكنك اختيار «الاستجابة بعناية» وليس بلا تفكير. عندما تفكر في المسار الذي تريد اتباعه، قم بتوعية تنفسك، وقم بتسوية مشاعرك للحظة وامنح نفسك الوقت لتقييم الموقف.
عندما ينتهي الحدث المجهد، نقدر أنه قد انتهى. ربما جعلك عقلك أكثر مرونة. مع الممارسة، سوف تصبح أفضل في الاستجابة، وليس الرد، للتوتر. هذا يبني المرونة.
«ضغوط الوقت والوقت»
يتحرك عالم اليوم بسرعة البرق. لمواجهة الإجهاد المرتبط بالوقت، أوقف عمدًا ما تفعله في اللحظات المهمة. خذ وقتًا كل يوم لتدرك ما يتكشف في عالمك. يمكن أن يؤدي الإدراك في اللحظة الحالية إلى إبطاء إدراكك للوقت من خلال إثراء كل لحظة أثناء مرورها.
إذا كان لديك متسع من وقت الفراغ، فقد تركز على ذكريات الأحداث الماضية أو الأفكار السلبية مع «الاستياء أو الشفقة على الذات أو اليأس». تزيد مشاعر العزلة هذه من خطر الإصابة بالمرض وحتى الوفاة المبكرة. لتعديل هذه المشاعر غير السعيدة، جرب كيف ترى الوقت واحتضان الحاضر.
- اجلس بهدوء وراقب أفكارك عندما تأتي وتذهب في وعيك. بأفضل ما يمكنك، ابق في اللحظة الحالية؛ لاحظ عندما ينجرف العقل إلى الماضي أو المستقبل. فكر في الطرق التي يتعامل بها الناس مع الوقت. الأقوال المعتادة – التقط «السرعة»، «متأخر عن الموعد المحدد»، «يجب أن تعمل» – تسلط الضوء على الحاجة إلى التسرع. يمكنك استخدام أربع استراتيجيات للذهن «لتحرير نفسك من طغيان الوقت»:ضع في اعتبارك كيف أن «الوقت هو نتاج الفكر» – اعتاد أينشتاين أن يخبر الجماهير أنه إذا كانوا يفعلون شيئًا غير مريح، فقد يستمر الوقت. إذا كانوا يعانون من المتعة، فإن الوقت سيطير.
- «عش في الحاضر» – لا تستخدم الكثير من الوقت في تحليل الأحداث الماضية أو ما سيأتي. عند تناول الطعام، تذوق وجبتك. عندما تقضي وقتًا مع أحبائك، كن معهم حقًا.
- خصص بعض الوقت «كل يوم لمجرد أن تكون» – خصص وقتًا كل يوم للتأمل والتنفس وتقدير اللحظات أثناء مرورها.
- «تبسيط حياتك» – تقليم التعقيد من حياتك كلما استطعت.
أنواع مختلفة من الإجهاد
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، فقد تمر بفترة مرهقة. لا تقلق إذا لم تحصل على كل النوم الذي تعتقد أنك بحاجة إليه. مع تقدمك في العمر، تحتاج إلى أقل. كثير من البالغين على ما يرام مع «أربع أو خمس أو ست ساعات»، على الرغم من أنهم يعتقدون أنهم بحاجة إلى المزيد. إذا كنت لا تستطيع النوم، فقم بمهمة خفيفة ترضيك أو تأمل أو قم بإجراء فحص جسدي عقلي.«قبل أن نقنع أنفسنا بأن أجسادنا هي أيضا هذا أو ذاك أيضا، ألا ينبغي لنا أن نتواصل أكثر مع كم هو رائع أن يكون لدينا جسم في المقام الأول؟»
في كثير من الأحيان قد تضطر إلى التفاعل مع الأشخاص الذين لا يفكرون في مشاعرك. لا يمكنك تغيير هؤلاء الأشخاص حقًا، ولكن يمكنك تنظيم ردود أفعالك تجاههم. وجهة نظرك – أي أفكارك وعواطفك وأفعالك – قد تديم العلاقات غير الصحية. شارك بصراحة واحترام ما تشعر به حيال طلب أو قرار أو تعليق لمساعدة الشخص الآخر على التفكير في الموقف من منظور آخر.
يمكنك أيضًا تعلم رؤية وجهة نظر هذا الشخص. عندما تستمع دون «الاعتراض أو الجدال أو القتال أو المقاومة» أو الإصرار على أنك على حق وشخص آخر مخطئ، سيشعر نظيرك بأنه مسموع ومحترم. يمكن أن يساعد ذلك في جعل علاقتك أقل إرهاقًا.«القبول… يعني ببساطة أنك، عاجلاً أم آجلاً، قد توصلت إلى استعداد لرؤية الأشياء كما هي.»
لكي تكون أكثر حزمًا، اشرح ما تشعر به. استخدم «عبارات I» التي تشارك تفاصيل حول تصوراتك بدلاً من «عبارات أنت» التي تكون أكثر اتهامًا. بدلاً من «أنت تجعلني غاضبًا جدًا»، حاول أن تقول، «أشعر بالغضب الشديد عندما تقول ذلك».
ثم انظر كيف يستجيب الشخص الآخر.
يمكن أن تكون أدوارك كمدير أو موظف أو زوج أو والد مرهقة. الموقف ليس بالضرورة المشكلة؛ في بعض الأحيان تكون المشكلة في فهمك للدور.
أو قد تجد صعوبة في الانتقال بين الأدوار. قد يشعر الرئيس القوي بعدم الارتياح إذا كانت العودة إلى المنزل تعني الأعمال المنزلية الفوضوية. انتبه إلى رد فعلك على أدوارك. لاحظ عندما تجذبك أدوارك في اتجاهات مختلفة أو تمنع نموك.
اجلب نفسك الحقيقية إلى كل ما تفعله. لا تتعثر في دور الرجل السيئ، أو دور الضحية، أو دور ممسحة الأرجل… البطل… كن على دراية بأفعالك؛ حرر «الأنماط المعتادة والعقليات المقيدة».«عليك أن تقبل نفسك كما أنت قبل أن تتمكن من التغيير حقًا.»
للمساعدة في الحد من التوتر الذي يصاحب حتما أي منصب في عالم العمل، أعد شحن نفسك عندما تصبح الأمور شاقة للغاية. الانخراط في «التجديد الاستراتيجي»، بما في ذلك النشاط البدني، والمزيد من الإجازة، والقط النهاري القصير، والانفصال عن مكان عملك، وما إلى ذلك. حاول أن تكون أكثر وعياً؛ تنفس، تأمل واستند إلى قوتك الداخلية.
